Comments by "" (@cliocrystal9594) on "Оптимистка с Депрессией"
channel.
-
Про социализацию. В плохом состоянии (это было в прошлом году) я просто не могла быть с людьми, и была только одна знакомая, которая более-менее была в курсе причины возникновения моего состояния (но о нем самом я ей не рассказывала), и за то лето мы раза три с ней встретились, но это были какие-то марш-броски, и потом я стала отказываться, потому что не была готова к супер-активности.
Затем я столкнулась с уроком по соцактивности при депрессии в приложении, и там было что-то про оживление контактов, но все же, думаю, нужно и себя слушать. Лично я в тот момент просто решила чаще звонить маме (я вообще не могла ей звонить) и больше говорить с братом. Правду о своем состоянии им я смогла сказать только к прошлому Новому Году (а началось все с начала июня), так что я полгода успешно все могла скрывать😅
В остальном, я и по сей день не хочу проводить время с людьми. В этом году я уже отказалась от корпоратива и всяких ненужных мне активностей. Не хочу тратить на ненужное мне ни минуты своей жизни.
12
-
Лена, вы очень сильный человек. Я смотрю на Вас и понимаю, что в том состоянии, в котором Вы, Вы делаете то, что я, находясь в лучшем состоянии, не могла делать. Вы прекрасно справляетесь, учитывая коварство этой болезни. И знаете что?... Даже в обычном состоянии все может задолбать, что уж говорить о депрессии. Но все, что Вы делаете, не напрастно. Говоря о депрессии и показывая, как это, Вы многим даете надежду. Благодарим Вас за это!
11
-
6
-
Я не смогла совмещать,но у меня, по сути, работа и отношение к ней стало, возможно, основной причиной. Я год пыталась вылезти из сильного выгорания и демотивации, но потом приняла тот факт, что больше не могу. Ушла, скакнула на вялый временный проект, который принес неплохие деньги и по нервам был ненапряжный, но, когла он закончился, пошла отдыхать, и вот тогда моя депрессия вылезла во всей красе😮 (отвлекаться-то было уже не на что). Но благо она была умеренной, я могла вставать с кровати, умываться, садиться в кресло и там сидеть😅 За 5-6 месяцев, используя разные методы, без психиатра, психотерапевта и с минимумом аптечных лекарств я вылезла. Через 9,5 месяцев нашла работу. В сентябре-октябре впервые в этом году был спад, но он не идет ни в какое сравнение с прошлым годом. Но я все еще вялая, забываю многое, не отрегулировала нормальный режим, не могу заставить себя заниматься физическими урражнениями. Думаю о психиатре (частном) и антидепрессантах. Хотя бы понять, буду ли я лучше себя чувствовать после них или нет.
6
-
Про тревогу. Если я что-то поняла из своего состояния, так это то, что тревога так или иначе у меня всегда, всю жизнь. Но в момент обострения она накрывала, и я начала расчесывать себя, а это ОКР, нервная экскориация. То есть тревога вышла на поверхность вполне физическими действиями. Удерживаться у меня не вышло, и я купила себе мялку-антистресс, хрюшку с кинетическим песком, и вместо расчесывания просто стала ее наминать. Расчесы прекратились.
Второе, что мне помогает - когда тревога накрывает, то я выполняю следующее упражнение "3 шага": возьмите лист или тетрадку, разделите на две колонки (что меня беспокоит сейчас; 3 шага) и в течение двух минут выпишите все-все, что сейчас вас беспокоит. А затем в этом списке найдите 3 вещи, которые можете сделать сегодня. И сделайте их. Понятно, что за день всех своих проблем не решить, но начало будет положено и станет немного легче. На следующий день снова сделайте это упражнение. Может, список поменяется. Может, вылезет что-то новое. Может, наоборот, станет меньше. Снова выбирайте 3 вещи и делайте. И так делайте столько времени, сколько вам будет нужно. По опыту знаю, что тревога станет меньше уже через месяц выполнения этого упражнения. Почему? Тревога - сестра страха. Но если страх чаще всего более понятен, то тревога состояние фоновое, малопонятное и неосознанное. Но в ее основе причина, и она не одна, ваши списки вам это подтвердят. И как только вы выпишите все-все свои тревоги,вам однозначно станет легче, потому что вы поймете, почему вы тревожитесь. А, значит, ваша тревога станет осознанной и вы поймете, что делать.
Я также немного дополнила для себя это упражнение. Используя кое-что из Стивена Кови, я стала просматривать список с точки зрения того а) что я не могу контролировать вообще б) что я могу контролировать лишь частично в) что я могу контролировать. Это, конечно, индивидуально, но, например, свое здоровье преимущественно контролировать я могу, образ жизни, внешний вид, саморазвитие, духовность. Карьеру все же частично. А вот политическую или экономическую ситуацию в мире - ну вряд ли. Могу лишь отчасти регулировать свое отношение к ним, скорее. И я просматриваю свои списки с этой точки зрения. Если я нахожу что-то, на что я вряд ли могу оказать какое-то влияние, я беру ручку с другой пастой и пишу, что контролировать это я не могу, но могу принять/ отнестись к этому так-то так-то/ сделать то-то. Да хоть поднять руку, резко опустить и сказать "да пошло все это на френ"😂 Таким образом, я признаю, что не Бог, мне это неподконтрольно, и отдать это на разрешение Высшим Силам. И от этого, скажу вам, тоже легчает.
Эта работа интересная. И она полезная. Очень рекомендую высокотревожникам ее проделать.
Еще психологи советуют понять свою тревогу. Представить ее живым существом, как она выглядит. Если можете, нарисовать ее. Прочувствовать ее в теле, где она, как ощущается, как выглядит. Спросить ее, для чего она тут и чего она хочет. Написать ей письмо от себя и написать себе письмо от нее. Я не буду рассказывать о том, что откроется в результате этого упражнения, переживите это сами и напишите сюда о своем опыте, это интересно
6
-
5
-
5
-
Я тоже справляла одна. Но это уже не первый раз, так что я уже прочухала, что справлять в одного кайфово. Я погуляла с утра, покормила птичек, зашла в магазин, затем доделала еду (горячее), приняла 1,5 часовую ванну с бомбочками, почитала книжку, поспала часок, проснулась, накрыла стол и с 19:00 часов сидела, кушала, смотрела киноху про Бабу Мороза. Короче, такого лайтового НГ у меня еще не было😅 Обычно я как заполошенная и подстреленная бегала по магазинам, наготавливала, строгала салаты. Но в этом году я сказала "НЕТ", сделала лайтовое меню, закупилась 29-30 декабря, большую часть приготовила 30 и вуаля - 31 декабря реально отдых и праздник🎉🎉🎉😊 По ходу, я открыла секрет идеального Нового Года. Это уже жизненная мудрость, считаю😂
5
-
Психолога я, конечно, понимаю. При депрессии еще сидеть без денег очень ударяет по нервам, тревога возрастает в разы. На канале Silinstein девушка Саша, которая как раз выходит из депрессии, недавно рассказала о поиске работы, и это ударяет, этот период неудачных собеседований. Сама могу сказать, что искать работу в не очень хорошем состоянии еще тот вызов. Но я нашла, через 9,5 месяцев.
Но моя прежняя работа из меня высосала всю энергию, всю меня, и я понимала уже, что не могу. И я ушла. В никуда. Приходить в себя я стала где-то месяцев через 5-6.
Тут все индивидуально. Если работа терпима, нравится, тянешь - лечиться и работать. Если работа все и спровоцировала, то не раздумывать. Если есть кому подхватить и поддержать - идти отдыхать. Или подкопить денег на полгода-год и идти отдыхать.
4
-
4
-
4
-
Спасибо, Елена! Попробую методику расслабления, у меня каменная спина.
Добавлю в копилку работы с тревогой два метода, которые помогли и помогают мне:
1. Йога-нидра.Это йога "психического сна". Можно поискать в Инете голосовые записи инструкций и лежать расслабляться, через несколько часовых сеансов начинает отпускать заблокированные мышцы. Может даже через боль отпускать.
2. Упражнение "3 шага". Как-то встретила во время вебинара и мне зашло оно. Месяц этой практики регулярно - и тревога ощутимо уменьшается. Делишь страничку в тетради на две колонки - "Что меня сейчас беспокоит" и "3 шага". Засекаешь 2 минуты и пишешь в первую колонку все, что приходит в голову. Нужно уложиться в 2 минуты и выписать все, что придет в это время в голову. Затем, когда выписали, выбираете три вещи, которые вы можете исправить/сделать/изменить здесь и сейчас и делаете это. Проверено - после вы будете чувствовать себя лучше, а тревога подутихнет. Но самое приятное будет ждать после месяца такой практики, так как многие повисшие в воздухе дела вы сделаете, часть проблем разрешится сама собой прямо таки волшебным способом, а с частью удастся справиться, просто осознав, что некоторые вещи завитсят не только от вас либо вообще от вас не зависят. Через месяц тревога может сильно уменьшиться. Именно так произошло у меня. Тревога - младшая сестра страха. Ее цель, как и цель страха, - защитить,спасти нас. Но часто она очень неосознанная, то есть фоново мы ее чувствуем, а понять все причины почему ее всегда получается. Это упражнение выводит причины тревоги на поверхность. И потихоньку, как Вы, Елена, разбирались с коробками, вынимая по одной вещи, мы можем разобраться со своей тревогой. Попробуйте, упражнение рабочее, но первое время требует регулярности. Кто попробует - отпишитесь, какие у вас результаты.
4
-
Многое словила у себя - руминации, переполненность мыслями, невыплаканные слезы, мысли, что ничего не ждет и будущего у тебя нет, и смысла нет, безысходность, невозможность сконцентрироваться, нет сил вообще, ухудшение памяти, трудности с принятием решений, социальная изоляция, отсутствие желаний, целей - и много другого "интересного". Я выкарабкивалась без АД. Медитация от переполненности мыслями мне не помогла, но помогла уравновесить эмоции и выровнять резкие перепады настроения. А вот от мыслей мне помогло чтение мантр - пррисходит фокусировка на "здесь и сейчас" и очень очищает голову. Мне помогло со второго раза (дня), читала одну-две мантры по 108 раз, в целом минут 15-20.
4
-
4
-
4
-
Я стараюсь просто легче относиться к чему-то (иногда мне кажется, что в чем-то это напоминает равнодушие, а в чем-то пофуизм). У меня эмоционирование всегда было по части работы, и на ее фоне я и заполучила свое состояние, и в прошлом году я сильно пересмотрела свое отношение к работе в принципе. Я решила принять тот факт, что любой компании я ни фига не должна, кроме 8 часов в день 5 дней в неделю и выполнения своих непосредственных обязанностей хорошо. Я не Бог, чтобы контролировать все. Я не получаю кучу денег, как начальник, чтобы разгребать бардак в компании, или поднимать ее с колен. Я прекрасно знаю, что, если случится что-то неблагоприятное, то компания "сольет" меня и много других работников, и мне скажут "ничего личного, это бизнес, детка". Так что и я буду относиться к этому также. Возможно, это цинично, но правда.
4
-
3
-
Это успех, я считаю. Я раз в неделю в лучшем случае могу себя лягнуть в мягкое место в плане тренировки😅
Зато с домашними делами лучше - я методом поведенческой активации привела себя к тому, что в день делаю от 3 до 5 посильных дел, 6 дней в неделю. Один день у меня День Тюленя - я валяюсь, кушаю и смотрю кинохи😁 Начинала я с одного дела в день, когда было мало энергии. Это как обучение новой привычке - заново учишь мозг тому, что ты можешь делать одно дело в день. Но фоне того, что до этого не делал ничего, потому что "не могу ничего делать", 7 дел в неделю - это успех. Потом довела до 3 дел в день 6 раз в неделю, и сейчас более-менее в этом режиме.
3
-
3
-
Пару дней назад начала принимать L-триптофан. Но я не лечилась у психиатра, и в прошлом году выходила из умеренной (средней) депрессии сама с прошлого лета в течение где-то полугода. И до этого сентября было все более-менее, а потом я стала чувствовать спад. Может, устала и подвыгорела, стресс, может, осень началась, может, неизбежный откат. Но было все равно наааамного легче, чем в прошлом году. Месяц-полтора я перебивалась на каких-то аптечных препаратах, и стало полегче, но так как ухудшился сон, то решила почитать, что может помочь, и нашла L-триптофан. Ни в коем случае не рекламирую или рекомендую, я его сама только начала, позже отпишусь, как вообще все. В общем, пишут, что он улучшает сон, успокаивает, улучшает настроение, и по сути это аминокислота, которая нужна для выработки гормонов дофамина и серотонина. Но, так как причин депрессии вагон и маленькая тележка, то сказать однозначно, что поможет, нельзя. Помочь может, вероятнее всего, если нарушена выработка вышеупомянутых гормонов, и наблюдается ангедония. Я ее у себя заметила еще году в 2013-2014, но подумала, что, наверное просто уже взрослая, много чего повидала, вот меня уже ничего и не радует😅
Но что могу сказать... В первый день я действительно наконец-то смогла пойти спать в 22:30 (обычно стабильно в 00:00 и чуть попозже), и спала неплохо. День второй - спать в 23:00, поспала минут 30-40 и прям как будто хорошо выспалась (это что вообще такое? Нарушение сна?...), но затем проснулась и час-полтора ворочалась и не могла уснуть. Так что по сну вопрос пока открыт. Зато вечером у меня вышел конфликт с родственником, я его слегонца пропесочила, но дальше было интересно - я осталась в ровном состоянии😮 В другой ситуации я бы разволновалась, потом бы злилась и муссировала это внутри, но тут я быстро отошла. Причем таблетку я принимаю ближе к вечеру, вместе с едой, и в тот момент еще не ужинала. То есть это эффект двух предыдущих. Мне просто ровно, нет скачков, спокойно. Это не апатия, не пофуизм, не отсутствие эмоций. Нда, сама в шоке😳 Настроение сегодня тоже было более-менее норм.
Конечно, выводы делать рано, но это такой кайф не чувствовать себя как в прошлом году или даже последние два месяца.
Из того, что я еще делаю и что помогает: пишу "утренние записки" (правда, иногда они у меня "вечерние" или "утренне-вечерние"😁); медитирую (это помогает от скачков настроения); читаю мантру (это мне помогает избавиться от "мыслительной жвачки" и просто отдохнуть от мыслей; думаю, можно заменить чтением молитвы или повторением аффирмации, если мантры дискомфортны или вопрос религии; только делать лучше с четками или просто бусами - двойная концентрация на словах и бусах); саблиминалы на ментальное здоровье (особенно саб "Здоровый мозг" на канале Евгения Закирова Subliminal Russia, там есть аффирмации от депрессии и он память улучшает, в прошлом году очень помог). Ну еще слушаю два антидепрессивных ютьюб канала, включая этот, и читаю книги про депрессию. Кстати, Елена, Вам спасибо за идею про игру Мемо, я купила на 64 карточки и развлекаюсь по 2-3 раза вечерочком, тренирую память.😮
3
-
3
-
3
-
3
-
3
-
3
-
3
-
Понимаю это трудное время, когда еще не набрал ресурса, выходишь из плохого состояния, но уже надо думать о работе (т.к. ты был в таком жэ, что ушел со своей прежней😅...это я про себя...), а ты знать не знаешь, куда выходить, чем заниматься...и там ли ты вообще был, на своем месте🥴😵💫😳 Но, по опыту - это время пройдет. Вы все равно куда-нибудь придёте. Все равно будете чем-то заниматься. Может, это будет время проб и ошибок. Что-то получится, что-то нет. Решение найдется. Если график был сложный для вас и приводил к депрессии - значит, однозначно, искать что-то проще.
И не бойтесь. Все с чего-то начинают. Все какое-то время тупят. Это нормально. И все всему учатся. Есть период адаптации, есть испытательный срок, и никто не ждет, что с ходу раз - и все знаешь, все умеешь. Я для себя нашла такой выход - на новой работе я говорю себе, выходя из дома: "У меня достаточно сил, чтобы проработать этот день" (это относится к моему периодически возникающему не очень хорошему состоянию... вчера было, например... прям как мука... а сегодня нормально прошло). Я, кстати, купила книгу про Трусливую Львицу, о которой вы говорили. Так вот, у Львицы в начале книги была новая работа, где ее гнобила начальница. Я начала читать и офигевала, как она это терпела полтора года😮 Боялась, но делала - и научилась своей работе, и начала ее делать хорошо. Это меня так поддержало. Буду перечитывать этот момент из книги, чтобы напомнить, что со временем всему можно научиться.
Еще: вы не одна в этой проблеме. Я была в таком же состоянии в конце 2022-начале 2023 гг, пережив выгорание и депрессию. А в конце 2023-начале 2024 г. я сменила работу, которую нашла в 2023г., потому что меня не устраивала зарплата. Но я хотя бы перешла с работы на работу, а не ушла в никуда😅 И да, все непросто пока психологически, и нет уверенности, но это движение вперед. Оно есть после депрессии, путь ляжет под ваши ноги, когда вы сделаете первые шаги. Все будет хорошо😊
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
У меня в прошлом году была подобная проблема. Из-за депрессии врубилась какая-то социофобия, я еле выползала 1 раз в неделю. Понимала, что это ненормально, но заставить себя не могла😢 Я просто стала расширять эту зону комфорта - от одного раза перешла на 2 выхода из дома. Сначала 5-10 минут, потом 15-20. Когда это вошло в привычку - 3-4 раза по 20 минут и т.д. С момента начала депрессии до выхода на работу у меня прошло 9,5 месяцев, и к выходу я уже гуляла 4 раза в неделю, иногда до часа, и мне начало это нравиться. После выхода на работу хожу и гуляю 6 раз, но один день в неделю у меня День Тюленя, когда я ни фига не делаю, валяюсь, кушаю, залипаю в киношки, ни с кем не встречаюсь и никуда не хожу.
Еще мне помогло то, что хочешь-не хочешь, но мне надо было выносить мусор, ходить в магазин, и пару раз в неделю мне надо было это делать. Но я очень, прям очень-очень тогда не хотела это делать, выйти из дома было для меня мукой. Поэтому я кнута себе не вдаряла, я мягко убеждала себя сходить, что надо, потому что еды уже нет, а там много вкусного😅
2
-
2
-
Мне тоже этот пример показался не слишком удачным. Я понимаю, что вы имеете в виду - найти работу, которая будет вознаграждением сама по себе, которая будет приносить реальную пользу и где будешь чувствовать себя нужным. "Мартышкин труд", где тебя легко заменить другим, таким не будет (но парадоксально: за него платят). Но лично мне сейчас еще заниматься кошечками-собачками-бомжами вообще не вариант, а дополнительно много усилий, нервов (там много страданий, куда еще...), не говоря уже о том, что время - либо деньги, либо отдых, а это ни то и ни другое. Поэтому лично я предпочла уйти в своей сфере на участок, где чувствую себя более востребованной, и где мне за это платят. А в свободное время я гуляю, дрыхну, читаю про то, как лечить депрессию и многое другое.
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
2
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
@ИванИванов-д8н9х Там суть в том, что глаза связаны с мозгом и, когда мы ими двигаем, они оказывают какое-то давление на тот участок мозга, который отвечает за переработку негативных эмоций. По сути пойти погулять и при этом активно водя глазами вверх-вниз-по сторонам - это уже ДПДГ, поэтому и говорят, что "депрессию надо выгуливать". Автор метода, Френсин Шапиро, именно так на него и наткнулась,изучила и обосновала, и сейчас его активно используют спецслужбы и армии, включая СШАи Россию. Но там какой-то сложный протокол, и психологи его упростили для простых людей. По сути это несколько упражнений, во время которых по-разному водишь глазами. Метод помогает снизить накал эмоции или мысли, что при депрессии очень актуально, и, что в результате приводит к улучшению состояния. Коротко, суть сводится к следующему:
1. Берешь мысль или возвращаешься к какой-то своей эмоции, которую хочешь проработать (либо воссоздаешь ее, вспомнив какое-то событие, либо можно использовать метафорические ассоциативные карты эмоций (МАК), там найти образ своей эмоции. Вся соль в том, что надо ПОЧУВСТВОВАТЬ эмоцию, прожить ее заново.
2. Оцениваешь накал эмоции по шкале от 1-10 или 1-100%. Для примера, скажем, у вас злость, накал которой на 90%.
3. Держа в памяти мысль или сохраняя накал эмоции/чувства, начинаете делать серию из нескольких упражнений глазами 1. Двигаете глаза по кругу по часовой стрелке 20 раз, против часовой стрелки 20 раз. 2. Восьмерку сверху вниз глазами 20 раз. Восьмерку справа налево 20 раз 3. Глаза вверх-вниз 20 раз 4. Глаза справа налево 20 раз 5. Глаза слева сверху направо вниз и справа сверху налево вниз 20 раз.
При этом важно сохранять накал эмоции/чувства. Если чувствуете, что он стихает - снова в памяти прокрутите событие, которое эмоцию/чувство вызвало, и как чувствуете негатив - делаете упражнения дальше. Смысла в нейтральном состоянии делать особого нет.
3. Когда все упражнения проделаны, снова возвращаете накал эмоции/чувства и опять оцениваете по шкале от 1-10 или 1-100%. Например, злость в начале была 90%, а после ДПДГ снизилась до 70%. Значит, завтра вы снова возвращаетесь к ней и делаете упражнение.
По опыту - это помогает, накал негативной эмоции снижается после проработки (но за один раз эмоциональные последствия травматического опыта не уберет, нужно делать каждый день как гимнастику для мозга😅).
Собственно, поэтому армии и спецслужбы и взяли его на вооружение, и с его помощью устраняют последствия ПТСР.
Попробуйте, потом расскажите о результате.
Можно вот как вариант когда в плохом состоянии. Скажем, накатила апатия, за хвост ее - и вперед глазами водить. И потом смотрим, как она чувствуется после.
Про этот метод еще рассказано в книге Клауса Бердхарта "Депрессия и выгорание". Сам метод он не описывает в подробностях, но рассказывает как он помогал его другу, который словил депрессию после смерти матери.
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1
-
1